舞蹈体能训练方法

舞蹈体能训练是指通过科学的训练方法和技术来提高舞者的体能和舞技的过程。

众所周知，系统而科学的体能训练不但有助于保持舞蹈演员的身体健康，防止受伤，延长从事舞蹈职业的寿命，而且能够确保演员承受频繁的演出，保持良好的身体状态，保证演出质量。那么，舞蹈体能测试方法有哪些呢?

有氧耐力训练-跑步

1：30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

2：12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

3：高抬腿跑：3组，每组30米;侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

　　柔韧性训练

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

　　力量训练-上肢力量

(1)俯卧撑：3组，每组8-12个

(2)卧推：(最大力量的60-70%),3组，每组8-12次

(3)引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒

　　力量训练-下肢力量

(1)抱头深尊：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒

(2)踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

　　腰腹力量训练

1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

2、两头起：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

　　平衡协调训练

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来。