篮球专项体能训练

篮球属于技能主导类同场对抗性项目。双方运动员在规定的场地、时间、规则内，通过运用技战术和身体对抗将球投进对方篮筐内，进而获得分数。篮球运动最典型的特点是反复、快速、高强度爆发和短间歇。当运动员拥有良好的体能时，无疑能在比赛中保持高竞技水平、更大的身体优势，进而为球队争取更多的赢球机会。作为体能教练，想要培养出优秀的篮球运动员就要充分了解篮球运动员的解剖学、生理学和训练学特点，进而设计全面、完整的体能训练计划。

篮球运动的能量供应系统

人体有三大能量供应系统∶ATP-CP（磷酸原）系统、乳酸能系统和有氧氧化系统，其中ATP-CP系统和乳酸能系统属于无氧代谢供能。研究表明，篮球运动中的所需要的能量85%由无氧代谢供能系统提供，因此，（篮球运动中大部分的）体能训练应以无氧（能量反复消耗的）和快速恢复的高强度练习为主。

篮球运动中的力量训练

力量素质对篮球运动员来说很重要。力量是爆发力的基础，不同位置的篮球运动员对力量的需求也不同。内线运动员对抗强度大，需要更多的最大力量支撑，外线运动员对跑跳能力要求高，综合素质要好。因此篮球运动员的力量训练计划除了强调对肌肉力量的重复训练外，更应该加强调力量和爆发力的协调发展。制定训练计划的目的是提升运动表现，所以应根据运动员所处的赛季期，结合个人特点和位置需求，针对性地设计个性化力量训练计划，而不是一味的进行肌肉耐力、肌肥大、最大力量的训练。

爆发力训练的基础与要求（测试与安全）

想提高爆发力，提升弹跳水平，运动员需要有一定的力量训练基础，掌握基本的器械使用技巧，确保安全地进行高强度的超等长练习。超等长练习分为三个阶段∶初始、中级和高级。运动员在开始高级超等长练习计划之前，应当通过恰当的测试来检测下肢力量是否符合训练标准。

以下测试建议在超等长练习之前进行：团身跳测试、1RM深蹲、原地纵跳。团身跳测试能够帮助鉴别快速伸缩复合练习中的下肢技术缺陷；1RM深蹲能测量运动员下肢最大力量；原地纵跳可以测量弹跳高度，用于训练前后对比。欧洲国家建议运动员在达到以下标准后再进行超等长高级训练：能以其自身体重的1.5～2倍的重量完成蹲起。上肢的训练包括男运动员需要举起自身体重1.5倍的重量，女运动员举起自身的重量。

之所以采用这些测试，是因为它们与与高水平篮球运动所需的身体素质直接相关，容易重复操作，可靠性较高。

  篮球爆发力训练

在增加运动员的爆发力时要牢牢把握“爆发力是力量与速度的结合点”这一核心理念。爆发力训练的原理是刺激神经肌肉系统的快速交替，即在最短的时间内完成从拉伸肌肉（离心收缩）到收缩肌肉（向心收缩）。即牵张反射导致肌肉的反射性收缩，随后肌肉被快速地牵拉，产生有力的爆发性运动。

爆发力好的篮球运动员能在短时间内产生最大的力量。例如：有力、快速的爆发性动作是篮球运动员成功进行跳投、篮板、传球、防守反击的基础。篮球运动需要运用到许多不同形式的超等长动作，包括向前、向后、侧向、转动的水平动作和围绕着疾跑、慢跑、快速变向、单脚起跳、双脚起跳和传球所进行的垂直动作。

  爆发力发展注意事项：

超等长训练是最经典的爆发力训练，训练一定要遵循以下五个方面：准备和放松活动、训练强度、训练量、恢复以及训练频率。

1.准备活动和放松活动：在开始训练前，运动员应充分进行准备活动和拉伸练习。完成超等长训练之后，需要放松活动。放松活动包括轻微的身体活动和有针对性的拉伸下背部、小腿、股四头肌、腹股沟肌群。

2.训练强度：运动能力的增强需要训练强度的不断增加。在季前中后的训练计划中，所有的运动员都应该按照循序渐进的原则增加练习量、组数和重复次数；改变箱子和障碍的高度；控制练习和休息的时间。这些都是训练强度的变量。

3.训练量：通常刚开始训练的运动员在每一个阶段（初始、中级和高级）的练习中脚与地面的接触需要比优秀运动员少。记录每一次测试中脚与地面接触的次数，并且保持在设计的阶段中（初始、中级或高级）保证训练量的递增。

赛季中的超等长训练计划需要个性化制定，同时需要密切监督运动员的执行情况。在赛季中比赛中会用到很多的超等长练习，所以建议在赛季中的训练中限制超等长练习的量。运动员在练习和比赛中超等长练习的类型、数量和时间要服从比赛的要求。

4.恢复：超等长练习是一种无氧运动。因此，训练和休息的时间比例应该在1：5到1：10之间，主要取决于练习的强度。例如，开始阶段的练习可能花了10秒的时间，但却需要50秒去恢复。高级阶段的练习花10秒时间，则可能需要100秒去恢复。

5.频率：两次超等长训练间隔最少要48-72小时

除了超等长训练之外还有很多提升爆发力的方法，比如弹射式抗阻力训练、杠铃高翻及其变式、负荷-速度同步训练法以及借助新型训练设备（气阻、振动训练）等来发展爆发力。

篮球运动对身体的综合素质要求很高，因此想成为一名技术全面的高水平球员，必须全方位重视体能训练。拉伸、热身和放松能够帮助球员减少受伤的概率；健康合理的营养结构能够向球员提供高强度训练所需的能量，而精细的体能训练能够提高球员的无氧耐力和综合体能水平。比如力量训练帮助球员增强力量、避免受伤；弹跳力训练可以提高球员的爆发力，令球员跳得更高、跑得更快；灵活性训练使球员更敏捷，提高变向能力，从而进一步提高运动表现。

文章来源：北京体育大学体能训练学院

原文链接：https://sct.bsu.edu.cn/xstd/xysh/34990fdfc1e243e1845e155b7ad9e16e.htm