青少年篮球运动员体能训练方法研究

王小雨
武汉体育学院 湖北 武汉 430079
【摘 要】：良好的体能是提高青少年篮球运动员技术、战术水平以及运动成绩的重要保障，是运动员承受高强度训练和比赛的
基本条件，在身体素质发展的黄金时期，进行科学的体育锻炼，为进一步提高技战术水平打下良好的基础，对体育事业的发展具
有重要意义。运用文献资料法和逻辑分析法青年运动员身体机能快速发展阶段，合理的体育训练不仅可以提高竞技水平，还可以
加快身体素质的发展，平衡发展身体运动能力，减少青少年早期专项训练对身体造成的不利影响，减少运动损伤，延长运动的生
命。
【关键词】：青少年；篮球；体能训练

1 篮球运动项目特点

篮球运动是对运动员身体素质要求较高的运动项目，是篮球运动员技战术的重要保证。运动员欲在比赛中保持充沛的精力，发挥自己应有的技战术发展水平必须具备一个良好的身体健康素质。青年运动员身体机能快速发展阶段，合理的体育训练不仅可以提高竞技水平，还可以加快身体素质的发展，平衡发展身体运动能力，减少青少年早期专项训练对身体造成的不利影响，减少运动损伤，延长运动的生命。在身体素质发展的黄金时期，进行科学的体育锻炼，为进一步提高技战术水平打下良好的基础，对体育事业的发展具有重要意义。

2 篮球专项体能内容

篮球比赛中分为三大部分：进攻、防守、攻防转换，攻防转换意味着一轮进攻或者防守的结束，互相交换攻防角色，而比赛的主要部分集中在进攻和防守两大板块。

篮球专项的体能素质具体表现为以下几类：

速度素质：（1）攻守转换时，发动快攻和防守快攻的时间。（2）一次突破所用时间以及防守脚步移动速度。（3）进攻端策应、无球跑动、突分所用时间；力量素质：（1）中锋拿球强打篮下的能力（2）防守篮板卡位时的身体对抗（3）攻防时的身体对抗；耐力素质：比分胶着时不仅是技能、战术的比拼，同时也是耐力的较量，耐力是整场比赛的支撑，无论在进攻或是防守端，耐力素质的比拼贯穿整场比赛。灵敏素质：在防守端通过准确的判断可以进行抢断球，根据场上防守的变化灵活的运用各种技术出其不意。协调素质：（1）面对防守选择何种进攻方法（2）传球以及投篮时机的把握（3）对运球节奏、投篮节奏比赛节奏的把控（4）对进攻、防守时间的把握（5）当场上队员有失误时可以快速进行反击的能力。协调素质并不容易在篮球比赛中被直观发现，但不可或缺。

以上五种基本体能素质都是对比赛的结果产生了直接的影响，但这几种素质并不是独立存在，各个素质都通过运动员在比赛中的技术和战术中且是综合体现，篮球运动员需要多种体能素质且缺一不可，一旦某项身体素质较弱就会形成短板，造成整个球队的“痛点”。篮球运动员必须拥有好的体能才能在赛场上运用技战术，发挥技术、战术的优势，同时，良好的体能不仅是激烈比赛时制胜的保障还可以弥补运动员技术的不足之处。篮球运动员还需要根据自己在场上的位置针对性的发展所需身体素质，篮球运动需要以强制弱，发扬己方长处进攻对方短处，篮球技术和战术是手段，体能是重要保障，是比赛技战术发挥的质量保证。

3 体能训练对青少年篮球运动员的意义

3.1 体能训练可以促进青少年篮球运动员身体素质全面发展

青少年篮球运动员在 10-18 周岁，身体各项机能都在快速发育，运动员有异于其他青少年，除了身体正常发育外需要对专项素质进行人为干预，因为此年龄段的运动员处于运动素质发展敏感时期，是一些运动素质快速发展的“黄金时期”，通过专门的体能训练从外部对青少年运动员身体施加影响，可以系统的、持续的、有效的促进各项素质发展，运动员的的身体也会不断产生适应性变化，器官能够逐渐适应外界环境的影响，机体新陈代谢速度加快，这一些列适应性变化都有利于机体对外界环境的适应性提高从而发展青少年运动员的体能水平，身体得到全面发展，为今后的专项素质奠定基础。

3.2 体能训练是青少年篮球运动员训练的重要组成部分

长期的运动训练实践证明，如果运动员的身体素质没有达到相应的水平，就不可能进一步提高运动员的技术或功能能力，承受更高强度的训练。体能也是获得优异运动学习成绩的前提和条件。青少年还在成长，身体素质的发展进入一个高峰时期，身体素质指标会随着年龄的增长而增加，青少年篮球训练作为篮球的基础工程，应该更加注重身体素质的培养，只有具备良好的身体素质才能更好地掌握篮球技能。在训练学习过程中很多教练忽视了篮球体能训练的重要性，导致我国很多我们青少年学生篮球运动员错过了发展自己身体健康素质的最佳时期，后果是球技提高缓慢，比赛中的表现也不尽如人意。

因此，体能训练是篮球运动训练中的重要工作环节，应当与技战术的训练并重，且教练需要根据队员的实际情况具有针对性的施加身体素质方面的训练。

3.3 体能在篮球运动中的非衡特征和补偿效应

蒋凌云[2]运动员的不平衡特征和补偿效应被定义为运动员能力构成要素中某些素质或能力的缺陷，这些缺陷可以被其他高度发展的素质或能力维持在特定的水平上。这种现象被称为运动员竞技能力结构的不平衡特征和补偿效应。赵峰民,邱建国[3]通过对篮球比赛的观察，可以发现体质强壮的运动员占据更多的空间和地面来抓住优势，更有可能在比赛中取得优异的成绩。

篮球运动选材对运动员具有一定的要求，身高为重要指标，以及技术、身体素质、意志品质、心理等，当某项指标不占优势或者成为短板时需要另一项指标来弥补，维持综合水平，以身高为例，这一指标受遗传因素影响较大，通过后天的努力很难追赶，而身体素质却可以经过后天的训练达到较高水平，弥补整体的不足之处。

4 青少年篮球运动员体能训练内容

陈生萍[4]中国青少年篮球训练进行教学大纲中指出目前我国对于青少年篮球训练的总体指导思想为：科学选材、科学教育训练、科学育才、抓好规范、夯实理论基础。体能训练的关键环节在于发展何种素质以及手段方法的选择，确定恢复措施，配合总训练目标。

9-10 岁年龄组重点发展灵敏、启动灵敏、手脚灵敏协调和关节柔韧素质。根据此年龄段学生的生长发育特点，灵敏、反应、柔韧素质是身体教学训练的重点，可采用多种练习方法和手段，每个练习的时间一般控制在 3-5 分钟。这个年龄阶段也是发展速度与动作频率的最佳时期，突出安排反应速度与动作速率的练习，在安排移动速度练习时以短距离为主，严格控制运动负荷。力量练习应以小肌群力量和各关节的环节肌群为重点适当安排克服自身重量的肢体练习和小器械练习，在练习过程中，以徒手练习为主，小器械练习为辅，注意主动肌和协同肌的协调发展。

11-12 岁年龄组传授速率、有氧耐力训练方法，重点发展反应速度、启动速度，动作速率和有氧耐力素质。根据此年龄段学生的生长发育特点，反应、灵敏、柔韧素质是身体教学训练的重点，注意男女运动员区别对待，女运动员发展柔韧素质更为重要。根据此年龄阶段学生身体素质发育敏感期的特点，发展动作频率与速度依然是最佳时期。重点安排反应速度与动作速率的练习，移动速度练习距离可适当增加，提高运动员灵敏性为重点，严格控制运动负荷。还要注重此年龄阶段队员前庭器官平衡能力的训练，适当增加翻滚、旋转以及跳跃动作的
练习，以提高平衡和协调能力。

13-14 岁年龄组发展速度、力量与无氧练习，重点发展速度力量、力量耐力和有氧耐力。13-14 岁是提高青少年心肺功能的最佳时期，发展队员的有氧耐力素质是身体教学训练的重点。此年龄段仍是发展学生动作频率与速度的良好时期，在教学训练中，应重点安排反应速度与动作速率的练习，移动速度练习距离可适当增加，还可使用其他项目的练习方式，提高队员神经系统的灵敏性。要注意适当提高此年龄段女运动员力量练习的比重，以发展爆发性力量与一般性力量练习为重点。在练习过程中可以适当安排克服自身重量的肢体练习和器械性的力量练习，小肌群力量和各关节的环节肌群力量练习仍是重点。

15-16 岁年龄组需要增强爆发力和专项耐力素质，重点发展速度、爆发力与专项耐力的无氧训练。此年龄阶段的队员是一般耐力和专项力量的最佳时期，发展队员速度、爆发力是体能训练的重点。安排力量训练必须科学、合理、有效，注意将上下肢的环节肌群、多关节的跨关节肌群、躯干核心肌群及关节周边的小肌群作为练习的重点内容，以小力量、徒手跳跃、弹力带等辅助性练习手段与方法。此年龄段学生的动作频率与速度训练不可忽略，在教学训练中应着重提高他们观察判断的反应速度、准确判断的反应速度、动作衔接与转换的应变速度、重心变换的移动速度。在发展队员的有氧耐力时也要注重发展无氧耐力，尤其是提高无氧耐乳酸的能力。此年龄段的队员可以安排专门的体能训练课，每周 2-3 次，注意训练手段的多样化。

17-18 岁年龄段需要发展专项体能素质全面发展。

具备在激烈、复杂对抗中的身体素质。提高爆发力素质、无氧耐力素质、专项力量素质时重点。在体能训练中重视力量练习动作的正确性，比如深蹲时的动作和发力位置，动作的正确时练习效果和预防损伤的前提。篮球运动员在比赛中主要以糖酵解供能形式为主。因此运动员的耐力训练要以乳酸能和机体耐酸能力训练为主，有氧供能训练为辅。此年龄段的队员体能训练除了安排在综合训练课中，还应每周安排 2-3 次专项体能训练课，可以采用循环练习法，提高训练效果。

5 结论与建议

5.1 科学合理的制定体能训练计划

体能训练计划是教练员依据对运动员体能的现状诊断和确定的体能训练的目,根据体能发展的内在规律制定的保证运动员体能由现实状态向目标状态有效转移的理论的行动方案。体能训练计划在实施的过程中可以是独立的，也可以融入技术和战术训练之中。

5.2 注重训练数据的采集和训练监控

体能训练的根本目的是提高身体素质，在此基础上适应高强度的训练和比赛，是运动员加强技战术训练的重要保证。重视体能训练，不仅要科学技术合理的安排，还需要科学的训练监控。教练员在体育训练中往往过度追求训练内容和数量，对训练的效果没有明确的数据和有效的科学监控。只有数据支持，才能到达目的，增强科学性。

5.3 青少年篮球运动员膳食营养补充膳食种类多样

营养要全面；多吃新鲜蔬菜，提高碱储备；少吃多餐，高糖，高蛋白质和低脂肪；训练前与赛前少吃（不吃）辛辣等难消化、刺激性大、易产生腹胀的食物；训练与比赛期间注意少量多次补充糖；训练和比赛后糖与蛋白质补充要尽快。同时注意补水，每日喝 6-8 杯水；赛前或训练前 15 分钟喝 2 杯水；赛后或训练后喝 2 杯水；比赛或训练中每 15-30 分钟喝 1 杯水；喝冷水，加快血液中的水分吸收，更快地降低体温；训练后 12
小时内，喝完含有咖啡因的饮料后再喝一杯水。

6 结语

篮球基本体能素质对会对比赛的结果产生直接的影响，但这几种素质并不是独立存在，各个素质都通过运动员在比赛中的技术和战术中且是综合体现，篮球运动员需要多种体能素质。篮球运动员必须拥有好的体能才能在赛场上运用技战术，发挥技术、战术的优势，同时，良好的体能不仅是激烈比赛时制胜的保障还可以弥补运动员技术的不足之处。青年运动员身体机能快速发展阶段，合理的体育训练不仅可以提高竞技水平，还可以加快身体素质的发展，平衡发展身体运动能力，减少青少年早期专项训练对身体造成的不利影响，减少运动损伤，延长运动的生命。在身体素质发展的黄金时期，进行科学的体育锻炼，为进一步提高技战术水平打下良好的基础，对体育事业的发展具有重要意义。

参考文献：
[1] 田麦久.论运动训练计划[M].北京:北京体育大学出版社,1999.
[2] 蒋凌云.篮球训练中体能训练的重要性[J].当代体育科技,2020,10(16):39-40.
[3] 赵峰民,邱建国.我国青少年篮球运动员体能训练研究[J].西部皮革,2020,42(06):76.
[4] 陈生萍.篮球专项体能训练方法的研究[J].体育世界(学术版),2019(11):102+10